Bereid je altijd voor: voorkom blessures
Het is belangrijk om fysiek voorbereid de baan in te gaan. Ter voorkoming van blessures en voor een optimaal spelresultaat.
Ik zie het regelmatig gebeuren, dat spelers zonder warming-up gelijk denken te kunnen knallen. Het enige wat ze dan doen, is het plegen van een aanslag op hun eigen lichaam. Bij jonge spelers blijft de schade meestal beperkt, maar naarmate je ouder wordt, kun je jezelf serieus blesseren. In deze blog neem ik je mee, hoe je je het beste kunt voorbereiden.
Algemene én golf specifieke warming-up
Probeer ter voorbereiding altijd zowel een algemene als een golf specifieke warming-up te doen. Of je nu een wedstrijd gaat spelen, wat holes wil gaan lopen of alleen maar gaat oefenen.
Een algemene warming-up (1) wil niets anders zeggen, dan het lichaam voorbereiden op wat er fysiek gaat komen. Zeker in aanloop naar de winter is dat van groot belang. Veel spelers vinden het maar een saaie bedoeling, maar het blijft niettemin noodzakelijk.
Met de golf specifieke warming-up (2) bereid je het lichaam voor op jouw specifieke golfactiviteit en jouw gevoel daarbij. Je voelt aan wat de vorm van de dag is en wat je wel en niet zou moeten doen.
1) Oefeningen voor een algemene warming-up
Het is belangrijk het bovenlichaam én het onderlichaam warm te draaien. Bij golfbewegingen zijn er immers veel roterende lichaamsdelen. Hierbij een aantal oefeningen, die je kunt uitvoeren:
◍ Bovenlichaam
- Zwaaien van de armen, naar voren en naar achteren, in een grote cirkel verticaal
- Zwaaien met één arm naar voren en de andere arm naar achteren verticaal
- Voorover gebogen staan en de armen los draaien in cirkels
- Onderarmen roteren met een golfclub vast.
◍ Onderlichaam
- In stand één been naar voren en naar achteren zwaaien
- In stand rondjes draaien met één been
- In stand een knie optillen en het been naar buiten draaien. Vanuit de draaiende beweging het been terugzetten op de grond.
◍ Combinatie
- Molenwieken
- Vanuit stand bukken naar de grond en uitstrekken diagonaal
- Oefenzwaai maken zowel rechts- als linkshandig.
2) Golf specifieke warming-up
Je hebt inmiddels een tijdje 'droog' bewogen en bent nu aardig warm gedraaid. Pak nu voor de golf specifieke warming-up wat clubs en ballen. Je begint met het verder warm maken van de spieren, nu mét golfmateriaal. Het resultaat van de gespeelde bal is hier NIET belangrijk, wel jouw controle over de beweging.
◍ Klein beginnen
Begin altijd met een Lob of Sand Wedge. Zeker niet met een Driver of met een IJzer 7. Maak bij elke slag eerste een oefenzwaai , voordat je de bal wegslaat. Maak een Wedge slag, waarbij je 1/2 naar achteren zwaait en 1/2 naar voren. Dit is een relatief kleine beweging. Nogmaals, het gaat om de controle over de beweging en niet om het resultaat van de bal. Bouw dit op deze manier uit:
5x 1/2 Achterzwaai en doorzwaai
5x 3/4 Achterzwaai en doorzwaai.
Herhaal dit vervolgens met de clubs Gap Wedge en Pitching Wedge.
Nu kun je hierop doorborduren. Houd dezelfde opbouw als hierboven aan. Echter speel nu je ballen met een IJzer 9, IJzer 8 en tot slot met een IJzer 7.
Ben je bij de IJzer 7 aangekomen, dan kun je een full swing gaan maken. Speel een full swing met 5 ballen. Afhankelijk van welke clubs je in jouw tas wil gaan gebruiken, bouw je dit uit tot en met de Driver.
Ondanks het feit dat je inmiddels goed warm bent, speel de eerste 3 drives met 75% van jouw kunnen. Liever een paar ballen rustiger aan geslagen, dan alsnog een blessure oplopen. Na deze 3 ballen ben je helemaal warm en kan het echte werk beginnen.
◍ Vorm van de dag
De ballen, die je net gespeeld hebt, waren puur ter verdere opwarming. Bij de ballen, die je nu gaat slaan, kom je erachter wat jouw vorm van de dag is. Hierbij telt resultaat WEL degelijk. Hieronder volgt een klein voorbeeld schema. Onthoud steeds waar de missers heen gaan!
3x Sand Wedge 50 meter
3x Pitching Wedge 100 meter
3x IJzer 7 150 meter
3x IJzer 4 180 meter
3x Houten 3 200+ meter
3x Driver 200+ meter
2x de club, waarmee je waarschijnlijk gaat afslaan vanaf de tee.
Al met al sla je dus 20 ballen, met jouw gedachte volledig gefocust op jouw wedstrijd.
Uiteraard snap ik dat je niet altijd de gelegenheid en de tijd hebt voor een dergelijke, uitgebreide warming-up. Halveer in dat geval bijvoorbeeld het aantal slagen van de golf specifieke warming-up, maar doe de algemene warming-up ALTIJD uitvoerig en met aandacht. Deze zorgt ervoor, dat je in ieder geval met warme spieren aan jouw golfactiviteit begint.
Bij mogelijke vragen over het invullen van jouw warming-up weet je mij te vinden.
